“世界睡眠日”剛過(guò)不久，這個(gè)日子設(shè)立的初衷是希望人們意識(shí)到睡眠的重要性，關(guān)注睡眠質(zhì)量。

　　據(jù)不完全數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)越來(lái)越多的人正遭受睡眠問題的困擾，睡眠障礙越來(lái)越普遍。據(jù)蕞新流行病學(xué)調(diào)查顯示，我國(guó)睡眠疾病發(fā)生率很高，有各類睡眠障礙者約占人群的38%，高于世界27%的平均水平。

　　而睡眠障礙大大小小包括89種睡眠問題，大致分為三種情形：

　　(1)“睡不著：失眠

　　(2)“睡不醒：嗜睡

　　(3)“睡不好：睡眠質(zhì)量差。

　　其中，失眠是蕞常見的一種睡眠問題。你是否也存在失眠問題呢?快來(lái)測(cè)測(cè)吧!

　　根據(jù)《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》，中國(guó)成年人失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)如下：

　?、偃胨щy，入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘;

　?、谒哔|(zhì)量下降，睡眠維持障礙，整夜覺醒次數(shù)≥2次、早醒、睡眠質(zhì)量下降;

　?、劭偹邥r(shí)間減少，通常少于6小時(shí)。

　　在上述癥狀基礎(chǔ)上同時(shí)伴有日間功能障礙。睡眠相關(guān)的日間功能損害包括：

　?、?疲勞或全身不適;

　　② 注意力、注意維持能力或記憶力減退;

　　③ 學(xué)習(xí)、工作和(或)社交能力下降;

　?、?情緒波動(dòng)或易激惹;

　?、?日間思睡;

　?、?興趣、精力減退;

　　⑦ 工作或駕駛過(guò)程中錯(cuò)誤傾向增加;

　?、?緊張、頭痛、頭暈，或與睡眠缺失有關(guān)的其他軀體癥狀;

　?、釋?duì)睡眠過(guò)度關(guān)注。

　　失眠根據(jù)病程分為：①急性失眠，病程≥1個(gè)月;②亞急性失眠，病程≥1個(gè)月，<6個(gè)月;③慢性失眠，病程≥6個(gè)月。

　　失眠的干預(yù)措施主要包括藥物治療和非藥物治療。對(duì)于急性失眠患者宜早期應(yīng)用藥物治療。對(duì)于亞急性或慢性失眠患者，無(wú)論是原發(fā)還是繼發(fā)，在應(yīng)用藥物治療的同時(shí)應(yīng)當(dāng)輔助以心理治療，即使是那些已經(jīng)長(zhǎng)期服用鎮(zhèn)靜催眠藥物的失眠患者亦是如此。

　　很多人認(rèn)為，睡眠問題主要發(fā)生在上班族和老年人之間。但中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2019中國(guó)青少年兒童睡眠指數(shù)白皮書》顯示，62.9%的青少年兒童睡眠不足8小時(shí)，而初高中生中這一比例竟達(dá)到81.2%。這一數(shù)值讓人驚訝，也發(fā)人深省。

　　若存在睡眠問題怎么辦呢?

　　如果你只是偶爾失眠、睡不好，蕞好的應(yīng)對(duì)方法就是什么都不做!

　　別擔(dān)心，沒有人會(huì)因?yàn)榕紶?、3天的失眠出現(xiàn)大問題。相反，若因此恐慌，產(chǎn)生過(guò)多的焦慮、擔(dān)憂，可能會(huì)更影響睡眠。

　　若想提高自己的睡眠質(zhì)量，不妨試試這些小方法：

　　1. 睡前放松：睡前不妨洗熱水澡、泡腳，提高身體溫度，體溫上升更加容易入睡;

　　2. 放下電子產(chǎn)品：手機(jī)、電腦、平板等電子產(chǎn)品屏幕的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑色素的分泌，而褪黑色素是促進(jìn)睡眠、調(diào)節(jié)時(shí)差的重要激素。睡前半小時(shí)把電子產(chǎn)品放下，換一種娛樂方式，例如閱讀紙質(zhì)書，聽音樂，為睡覺做準(zhǔn)備;

　　3. 中午過(guò)后少用刺激性藥物或飲食，睡前6小時(shí)內(nèi)不喝含咖啡因的飲料，如咖啡、奶茶(沒錯(cuò)!奶茶也有高含量的咖啡因)。睡前1-2小時(shí)盡量不喝酒精類飲料或吸煙，避免腦神經(jīng)的興奮，影響睡眠;

　　4. 養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣：一般運(yùn)動(dòng)在早餐后或晚餐前鍛煉為宜。入夜后盡量少進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，更不要在睡前做劇烈運(yùn)動(dòng)?？梢赃x擇拉伸、散步等“溫和”的運(yùn)動(dòng)方式;

　　5. 養(yǎng)成床只作睡覺之用的習(xí)慣，避免養(yǎng)成在床上辦公、看書報(bào)、電視或吃東西等的習(xí)慣。睡覺的時(shí)間才上床，讓身體養(yǎng)成習(xí)慣，一上床就開始進(jìn)入睡眠狀態(tài);

　　6. 如果上床后半小時(shí)都未能入睡，與其耗著心煩，倒不如起來(lái)做點(diǎn)事——看看書報(bào)或做做家務(wù)等，直到有睡意時(shí)再上床;

　　7. 注意午休時(shí)間不要太長(zhǎng)，一般15~45分鐘的午休睡眠時(shí)間便可以給身體“充滿電”。一旦午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，容易影響晚上的睡眠質(zhì)量;

　　8. 安眠藥的使用謹(jǐn)遵醫(yī)囑，如果私自長(zhǎng)期亂用藥，容易上癮，還會(huì)有加重失眠的風(fēng)險(xiǎn)。

　　如果，上文的方法都未能起效，或你已經(jīng)被重度睡眠問題困擾多年，那么你可能需要從其他方面入手：

　　1. 睡眠問題可能由其他疾病造成

　　睡眠與心理/生理問題之間是相互影響的。

　　睡眠不足容易對(duì)生理與心理健康造成一定的負(fù)面影響，而一些生理狀況/疾病，如更年期、關(guān)節(jié)炎、鼻炎以及一些可能造成不適或疼痛的疾病，也可能造成睡眠的問題;另外，抑郁和焦慮等心理方面的困擾也會(huì)影響人的睡眠。

　　因此，你需要先排除生理或情緒問題，看看是否是疾病干擾了你的睡眠;

　　2. 睡眠藥物有時(shí)是必須的

　　對(duì)于有嚴(yán)重睡眠障礙的人，適當(dāng)?shù)姆弥咚幬镆彩直匾Ｍ瑫r(shí)，通過(guò)服用藥物，也能使個(gè)體得到必要的睡眠時(shí)間，從而才能有精力改善自己的睡眠狀況，打破睡眠不足的惡性循環(huán)。

　　若你覺得依靠自己的力量已經(jīng)無(wú)法解決多年以來(lái)的睡眠問題，也許是時(shí)候去當(dāng)?shù)鼐駥？漆t(yī)院或心理咨詢中心求助了。

　　心理咨詢預(yù)約熱線：020-34385911  020-34371477   預(yù)約微信：13316087099